刘亦菲
一个精修不如生图
自拍不如他拍的仙女
却因为一双小粗腿而时常被嘲
但有一说一
她官方身高170cm,体重48kg
腿再粗能粗到哪儿去呢?
这看这腿,它又细又长
你看这cp,它实在好磕!
刘亦菲之所以腿显粗
多半和衣服及拍摄角度、光感等有关
(众所周知,天仙的衣品不太行……)
不信你看看路人偷拍天仙的生图
这腿
又细又白又长
隐约能见到肌肉线条
谁看了不会说一句:好腿!
除了腿
刘亦菲身材最大的看点其实是她的蜜桃臀
和隔壁迪丽热巴相比
刘亦菲的臀围看上去更小
但饱满挺翘
尤其是侧面看时
简直不要太翘~(而且没有盆骨前倾啊姐妹们!)
这个背影也是绝了
和迪丽热巴那张神图简直不相上下
果然天仙和女神的美是相通的!
好看的臀除了天生丽质
还离不开后天的锻炼
很多姐妹虽然日常也会练臀
臀围也确实大了点儿
但并不怎么翘
多半是训练过程中动作不到位导致的
今天半两就跟大家分享一些翘臀必练动作的正误对比
❶臀桥——主要针对臀大肌、臀中肌、股二头肌、竖脊肌
▷ 常见错误:
双脚距离过宽,脚后跟太靠前。
膝关节内扣。
伸髋的同时腰椎过度伸展上顶,导致腰椎代偿。
动作过快,没有让目标肌肉充分收缩与伸展。
▷ 正确动作分解:
仰卧屈膝,双脚分开与髋同宽,脚后跟距离臀部一只脚长的距离,脚尖回勾脚后跟踩地,下背部向下压住地面(稍微做一点盆骨后倾动作)。
双手握住杠铃将其固定在髋部上方,保持身体稳定。
呼气时臀肌先收紧,发力上抬至肩、髋、膝“三点一线”,髋关节得到伸展,短暂停留让臀肌充分收缩。
吸气时臀部下压还原至原始位置(臀部不完全接触地面)
❷直腿哑铃硬拉——主要针对腘绳肌、臀大肌、竖脊肌
▷ 常见错误:
背部没有挺直,出现塌腰。
哑铃没有紧贴身体运动。
屈膝幅度较大,大腿后侧牵拉感变弱。
▷ 正确动作分解:
双脚分开与肩同宽,脚尖指向前方。双手握住哑铃(正握反握都可以)垂于体前,核心收紧背部挺直,保持脊柱处于中立位。
呼气时屈髋微屈膝俯身向前,同时双手握住哑铃沿着双腿向下移动,重心落在脚掌偏后侧位置。
下放至低端后,停顿1s感受大腿后侧的牵拉感。
吸气时脚后跟蹬地,臀肌收紧,髋部向前推,起身至原始位置,注意背部始终挺直,不要塌腰弓背。
❸站姿绳索髋外展——主要针对臀中肌、臀小肌
▷ 常见错误:
核心没有收紧,上半身随着髋外展而左右摆动。
外侧腿抬的太高。
速度太快利用惯性甩腿。
▷ 正确动作分解:
将绳索调至低位(没有绳索也可以用弹力带),侧站,内侧手扶在器械上,内侧腿支撑身体,上半身微微前倾,背部挺直核心收紧。
呼气时臀中肌发力带动外侧腿向侧上方上抬,至臀中肌有明显收缩感后短暂停留。
吸气时肌肉发力缓慢还原。
❹侧弓步蹲——主要针对大腿前侧股四头肌、大腿内收肌、臀中肌
▷ 常见错误:
上半身过于前倾,臀部过于向后。
下蹲时膝盖超过脚尖,重心落在了前脚掌。
屈膝幅度不够。
▷ 正确动作分解:
双腿分开大于肩宽,挺胸收腹站立,双手抱住哑铃/杠铃/壶铃于胸前。
呼气时屈髋,臀肌及下腹部收紧,同时身体向右侧移动,至屈膝腿大腿与地面平行,大小腿呈90°夹角。
保持脊背挺直,臀部随着右腿的移动而向下坐,左腿伸直,感受左腿大腿内侧的牵拉感和臀肌的发力感。
呼气时回归原位。
❺侧支撑抬臀髋外展——主要针对臀中肌、背肌、臂肌
▷ 常见错误:
动作过快,利用惯性抬腿抬臀。
腰部借力过多,臀部没啥感觉。
颈部弯曲没有保持中立。
▷ 正确动作分解:
侧支撑,下侧手臂屈肘小臂支撑上半身,下侧腿屈膝膝盖撑地,上侧手叉腰,核心收紧保持身体稳定。
呼气时臀肌收紧发力,带动臀部上抬,同时上侧腿膝盖向上顶,短暂停留感受肌肉的收缩感。
吸气时缓慢落下膝盖。
这个动作是比较累的
一累就容易动作变形
建议核心力量薄弱的姐妹从弹力带蚌式开合开始
不要太为难自己!
想要更好的刺激臀肌
最好负重训练
弹力带、哑铃、杠铃都可
每个动作15-20次为一组,完成3-5组
训练结束后及时拉伸
能帮助目标肌肉更好的恢复哦~
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